Apakah pemakanan yang betul? Ini bukan diet dengan pengeluaran terhad dan bukan jenis pemakanan abstrak. Menu untuk setiap hari boleh dibuat dari hidangan biasa, dan mereka tidak perlu dibatasi dalam makanan. Pemilihan produk yang sihat, kawalan bahagian dan penyediaan yang betul adalah kunci untuk keharmonian, kesihatan dan hasil yang sangat baik dalam sukan bagi mereka yang komited. Di samping itu, pemakanan yang betul jauh lebih mudah daripada mana -mana diet yang sedia ada. Ia cukup untuk belajar bagaimana untuk menggabungkan produk.
Prinsip asas pemakanan yang betul
Terdapat hanya dua prinsip saintifik yang kukuh dari pemakanan yang betul. Yang pertama ialah bilangan protein, lemak dan karbohidrat dalam pemakanan dan nilai tenaga mereka bergantung kepada jantina, umur seseorang dan kerja mereka. Kos tenaga harus melebihi jumlah nutrien yang "bersatu dengan makanan" apabila seseorang kehilangan berat badan. Ini terpakai kepada keseluruhan menu pemakanan yang betul.
Prinsip kedua yang diketahui secara saintifik adalah pelbagai produk. Sebagai tambahan kepada elemen makro, iaitu protein, lemak dan karbohidrat, badan memerlukan vitamin, mineral dan serat. Mereka termasuk dalam makanan dalam pelbagai bahagian.
Selebihnya prinsip juga sememangnya:
- Minum air yang cukup. Standardnya ialah 30 ml setiap kilogram berat dalam keadaan biasa dan 40 untuk kelembapan yang tinggi dan iklim panas. Sesetengah saintis mengambil air dari sup, sayur -sayuran dan teh dengan kopi, yang lain - tidak. Adalah mencukupi bahawa pengguna mudah mengetahui bahawa lebih daripada 300 ml minuman panas setiap hari dan lebih daripada 1 bahagian sup - lebihan;
- Ada masa untuk selang masa yang tetap. Sebelum ini, ini dirujuk sebagai "prinsip pemakanan pecahan", tetapi pada tahun 2000, beberapa kajian telah mengesahkan bahawa hanya ada 5-7 kali sehari jika mereka seorang atlet profesional atau mengalami penyakit yang tidak membenarkan mereka makan makanan di bahagian-bahagian penting. Bagi orang biasa, cukup setiap 3-5 jam, tetapi hanya pada masa yang sama supaya tidak membebankan organ pencernaan dan mengekalkan tahap gula darah yang stabil;
- Makanan terakhir - beberapa jam sebelum tidur. Ini adalah perlu bahawa nutrien masuk ke dalam aliran darah dan badan benar -benar memulihkan pada waktu malam, yang "membaiki" imuniti yang meningkat semasa aktiviti fizikal dan tidak digunakan untuk mencerna makanan.
- Kesederhanaan makanan. Limpahan, perasaan berat dan kelesuan selepas makan adalah satelit setia obesiti dan obesiti. Kebanyakan orang harus bangun dari meja dengan rasa kelaparan yang sedikit. Yang terakhir ini tidak terpakai kepada atlet dan jurulatih kecergasan maju, mereka harus makan begitu banyak bahawa ketepuan berlaku, dan semua kalori, protein, lemak dan karbohidrat yang dirancang berada di dalam badan dan bukan hanya "dirancang".
- Asas diet adalah produk semula jadi. Ya, kira -kira 20% daripada tenaga boleh diperolehi dengan buah -buahan kering, sayur -sayuran yang dimasak dengan baik dan daging dan ikan beku, tetapi lebih baik untuk memasak dari bijirin, sayur -sayuran segar, daging rendah dan ikan yang tidak terdedah kepada fros yang lebih panjang. Penduduk di kawasan utara harus memberi perhatian kepada sayur -sayuran Sauer.
- Hadkan karbohidrat mudah. Bagi seseorang yang memberikan kerja fizikal, latihan kekuatan atau perbezaan asas jika terdapat karbohidrat mudah. Bagi orang biasa, lebih baik untuk "mengelilingi" latihan kekuatan dengan anda dan hanya memilih buah -buahan, buah -buahan kering atau gula -gula rendah seperti marshmallow. Bahagian jumlah gula-gula dalam diet tidak boleh melebihi kandungan kalori 10-20%. Digit kedua aktif secara fizikal;
- Sarapan lebih baik dimakan. Walau bagaimanapun, mengisi hidangan pertama bergantung kepada kelajuan penyerapan karbohidrat. Ada orang yang cepat mencerna dan mempelajari makanan tersebut. Anda tidak mengesyorkan sarapan dengan oatmeal kosong, juga dengan buah -buahan atau madu. Ini lebih baik daripada makanan pertama yang makan telur, atau daging yang rendah dengan croup yang dimasak, contohnya dengan soba.
- Sejumlah besar makanan goreng sepadan dengan hati yang tidak sihat dan pelanggaran metabolisme lemak. Oleh itu, makanan untuk pemakanan yang betul disyorkan untuk memadam, membakar dan memasak gril, tetapi tidak menggoreng dalam sejumlah besar minyak. Maksimum - Sayap Ayam atau Sayuran Ayam dengan sedikit kelapa atau minyak zaitun, dan tidak lebih dari sekadar seminggu sekali
Produk berguna dan berbahaya untuk penurunan berat badan
Sains moden telah menyerahkan konsep produk yang berbahaya. Makanan dibahagikan kepada semula jadi dan tidak dibahagikan. Yang terakhir tidak boleh lebih daripada 20% dalam pemakanan. Sudah tentu, bijirin yang diperbuat daripada produk, daging, ikan, telur burung, kaviar ikan, produk tenusu dengan peratusan kandungan lemak yang rendah, minyak sayuran semulajadi, mentega berkualiti tinggi, kacang, buah kering, buah, sayur dan madu. "Dos" untuk penurunan berat badan, sumber untuk karbohidrat mudah - ini adalah buah -buahan, buah -buahan dan madu yang kering. Kacang juga terhad kerana kandungan kalori yang tinggi. Tidak mustahil untuk mengecualikan kuning telur dan mentega - mereka mengandungi lemak haiwan yang diperlukan untuk sintesis hormon seks. Gadis -gadis yang tidak memakannya selama bertahun -tahun ditemui oleh gangguan kitaran haid, kemerosotan kulit, kulit, rambut dan kuku.
Makanan yang diproses yang boleh dimakan dengan diet yang betul adalah pasta kualiti gandum pepejal, roti yang diperbuat daripada tepung kasar dan "bola". Keadaan makanan yang diproses yang berguna termasuk oat, tanpa gula, soba dan serpihan gandum, produk bijirin.
Gula -gula, gula -gula, produk semi -fine dan makanan segera, 3 dalam 1 minuman, kopi dengan krim dari pistol mesin, soda, jus dan alkohol dapat mengurangkan minimum yang diperlukan. Adakah terdapat makanan yang boleh anda sembuh? Dietetik moden mendakwa bahawa perkara itu tidak dalam produk tertentu, tetapi dalam kandungan kalori umum pemakanan. Ya, seorang gadis yang memberi makan dari Shawarma, McDonald, Gula -gula dan Kopi 3 dalam 1, lebih mudah ditimbang daripada orang yang memasak soba, ayam ayam dan memotong salad dari timun. Walau bagaimanapun, sebabnya bukan sahaja sebagai makanan, tetapi juga dalam fakta bahawa ia lebih banyak kalori setiap berat 100 g. Dengan saiz yang sama, gadis itu hanya mendapat lebih banyak tenaga.
Dalam diet yang betul, adalah disyorkan untuk mengecualikan semua rangkaian makanan segera yang disebutkan di atas, untuk mengehadkan diri anda dengan salad dengan dada ayam atau udang dan teh Amerika atau gula.
Penting: Alkohol mengikut piawaian WHO boleh diminum dalam jumlah dua gelas 150 ml wain kering setiap minggu atau dua botol dengan 0.33 bir. Tetapi jumlah ini melanggar metabolisme lemak dan kerja hati, jadi alkohol lebih baik dalam fasa penurunan berat badan aktif untuk "memberi musuh".
Pemakanan yang betul untuk Fusion: Menu selama seminggu
Terdapat dua pilihan untuk menyusun menu. Biasanya anda menulis sesuatu seperti satu siri hidangan di internet yang tidak ada kaitan dengan satu sama lain dan anda perlu memasak sendiri setiap hari. Ini bukan keperluan. Seluruh dunia progresif telah lama menggunakan "memasak blok" yang diturunkan untuk penurunan berat badan.
Ia dipilih dua hari seminggu, biasanya Ahad dan Rabu. Pada masa kini, dua hidangan daging atau ikan dan ikan disediakan, hidangan besar yang diperbuat daripada sayur-sayuran kukus dan 2-3 jenis bijirin dimasak. Bahagian "Krupa Plus -Protein" dan "Protein Plus Vegetables" juga dibuat dalam bekas. Semuanya tetap mengambil buah -buahan dengan anda atau memotong sayur -sayuran salad.
Menu "untuk estetika" dan pencinta kayu boleh kelihatan seperti ini setiap hari.
Isnin
Pada waktu pagi kami memanaskan oat, tambah epal parut dan sudu protein atau keju kotej. Untuk makan tengah hari - sebahagian daging atau ikan dengan sup, sayur -sayuran kukus, bijirin atau pasta dalam bentuk mahkamah panas. Untuk makan malam - cendawan kukus dengan sayur -sayuran, sebahagian daripada beras perang. Buah makanan ringan, segelintir kacang, yogurt atau keju kotej dengan kandungan protein yang tinggi. Anda boleh makan telur yang dimasak jika tidak ada omelet untuk sarapan pada hari itu. Mereka yang tidak mempunyai cukup protein
Selasa
Potong epal, bakar dalam gelombang mikro, tarik keluar tengah, campurkan dengan keju kotej, tambah biji rata atau chia dan pemanis. Anda akan bersarapan. Anda boleh menambah teh atau kopi dengan kayu manis. Untuk makan tengah hari - sayuran atau sup ikan, salad sayuran dengan roti gandum. Letakkan dada ayam kecil di salad untuk mendapatkan protein. Makan malam - kentang bakar serta keju desa atau brynza yang tidak dapat diselesaikan. Makanan ringan adalah sama, menu sesuai untuk vegetarian apabila mereka menukar dada untuk produk soya.
Rabu
Roti bakar bijirin untuk sarapan pagi adalah permulaan yang baik untuk hari ini. Jika anda menambah keju pondok berkrim atau keju buatan sendiri dan madu kecil. Lapar? Makan lebih banyak salad sayur dan minum kopi. Untuk makan tengah hari, anda boleh memasak sup puri labu dengan dada ayam dan musim dengan setitik mentega. Makan Malam - Ikan atau payudara dengan salad sayur, merebus pinggul tuangkan tanpa gula.
Khamis
Proteinomelet adalah baik apabila 2 telur keseluruhan ditambah kepada protein. Jadi 4 protein, 2 telur, roti bijirin dan smoothies hijau dari epal, saderi dan pasli untuk memulakan hari ini. Untuk makan tengah hari - setiap sup ayam dan salad sayuran. Jangan tambahkan mayonis ke dalam air. Makan malam - Ikan atau makanan laut dikukus dengan kentang panggang.
Jumaat
Keju kotej dengan buah -buahan adalah sarapan pagi dengan gourmet, terutamanya jika keju kotej adalah kandungan semula jadi dan sederhana. Anda boleh menambah sudu susu dan mengalahkan segala -galanya dengan pengisar untuk mendapatkan pencuci mulut curd yang lazat. Untuk makan tengah hari - sup dengan salmon atau makarel serta salad sayur. Makan Malam - Casserole Keju Cottage dengan buah -buahan.
Sabtu
Oatmeal atau soba serpihan dengan beri. Anda boleh menambah keju kotej atau protein protein. Makan tengah hari adalah hidangan kubis kukus, biasa atau berwarna, cip daging atau ikan yang rendah. Jus sayur. Makan malam - Gerstschrei, daging kukus, tanpa menambah lemak.
Ahad
Segelas susu, pancake dari zucchini atau labu. Untuk sup makan tengah hari dan salad sayur ketika menambah jagung. Makan malam - Ikan panggang dengan sayur -sayuran.
PENTING: Makanan ringan boleh dipilih secara bebas. Menu ini bukan dogma. Untuk mengurangkan berat badan dengan berkesan, jumlah bahagian mesti dikira berdasarkan keperluan tenaga harian
Bagaimana saya mengatur pemakanan yang tepat untuk penurunan berat badan?
Kadar penurunan berat badan tidak boleh melebihi 1 kg seminggu. Ia adalah perlu untuk mengira kandungan kalori sedemikian rupa sehingga ia jatuh dari 500 hingga 1000 g seminggu. Ini biasanya dicapai dengan penurunan kandungan kalori harian sekitar 200-300 kcal dari keperluan tenaga. Dalam meter kalori jenis lemak -sicret, anda perlu memilih "penurunan berat badan yang perlahan". Kadar yang lebih tinggi menyebabkan penurunan berat badan disebabkan oleh jisim otot. Ini meningkatkan risiko osteoporosis, dengan ketara merosot rupa angka dan melambatkan metabolisme. Jika anda terus menurunkan berat badan terlalu cepat, anda hanya perlu makan sangat sedikit untuk mengekalkan berat badan. Ini sukar dan oleh itu lebih baik selepas diet yang ketat.
Pemakanan yang tepat untuk penurunan berat badan bukanlah diet. Duduk seminggu, lepaskan satu kilogram air dan kemudian kembali ke restoran makanan segera. Adalah perlu untuk menjaga diet sedemikian selama 12 hingga 15 minggu untuk mengurangkan berat badan dengan serius. Maka beratnya disokong. 1-2 bahagian bijirin atau roti ditambah kepada pemakanan dan kekurangan kalori. Sekiranya perlu untuk meneruskan penurunan berat badan, kembali ke sana selepas beberapa bulan.
Pemakanan yang betul harus menemani aktiviti fizikal praktikal. Yang mengesyorkan aktiviti aerobik setengah jam setiap hari. Wanita yang sihat perlu menambah kerja kuasa dengan badan mereka sendiri atau tekanan mereka sendiri untuk mengekalkan metabolisme pada tahap yang baik.